LIFE & CULTURE
[건강] 입 벌리지 말고 코로 숨 쉬어라
입 벌리지 말고 코로 숨 쉬어라
돌연사 예방하는 호흡법과 수면법
우주의 에너지는 바른 흡수법을 가져야 받아들일 수 있다. 그래서 제대로 된 물이나 음식 섭취가 중요하다. 우리나라 사람들의 가장 큰 오류는 건강관리를 무슨 대단하고 실생활과는 먼 데서 찾는 것이다. 에너지를 제대로 받아들이는 방법만 알아도 갑자기 죽는 비운은 면한다.
돌연사 주범은 혈관질환
코골이 운동부족 음주 잦으면 위험
인간은 우주적 에너지의 기초라고 할 수 있는 산소와 햇빛을 매순간 흡수한다. 특히 산소는 생명을 유지하는 근간이다. 신선한 숲에서 뿜어내는 맑은 공기는 생명을 유지시킬 뿐만 아니라, 몸을 정화하는 일등 공신이다. 잘못된 호흡법은 건강의 악화뿐 아니라 우리 나라사람의 건강인생에도 직결된다. 한국인의 건강인생은 대개 세가지로 나뉜다. 평균수명보다 일찍 죽는 조기사망, 평균수명까지 건강하고 팔팔하게 살다가 별 고통없이 죽는 구구팔팔이삼사(9988234), 그리고 삶의 질과 신체기능의 저하를 지겹도록 경험하면서 골골거리며 평균수명까지 사는 죽겠다죽겠다의 삶이다. 이중에서 가장 처참한 것이 있다면 아무래도 조기사망일 것이다. 특히 조기사망 중에서도 유독 더 억울하고 안타까운 죽음이 있다면 스스로도 가족들도 전혀 준비하지 못한 죽음, 즉 돌연사다. 마음의 준비를 할 수 있는 서서히 죽는 만성형 조기사망은 암이 대표적이며 본인도 가족도 마음의 준비를 할 여지를 주지 않는 급성형 조기사망, 즉 돌연사의 주범은 혈관질환이다.
나이 40세의 성인이 평생동안 심혈관계질환에 걸릴 확률은 남자 49%. 여자 32% 에 달하므로 혈관으로 인한 돌연사는 남의 일이 아니다. 우리나라는 OECD국가 중 40~50대 남성에서 최고의 돌연사율을 기록하고 있다.
진료실을 찾는 많은 사람들이 돌연사의 위험징조가 뭐냐고 묻는다. 남자 35인치, 여자 33인치 이상의 복부비만, 당뇨와 고혈압, 고지혈증등의 대사증후군 군집, 그리고 코골이 및 수면무호흡증등이 돌연사 예측인자이다. 여기에 음주, 흡연, 운동부족이 겹쳐지면 그 위험성은 더욱 높아진다. 남성에서는 발기능력 저하가 추가된다. 음경해면체가 미세혈관의 가장 정교한 복합체이기 때문에 다른 기관보다 빨리 혈관의 이상소견을 나타내므로 발기부전이 있으면 심장이나 뇌혈관에 문제가 생길수 있다고 생각해야 한다. 특히 내가 요즘 주목하고 있는 돌연사 예측인자는 코골이와 수면무호흡증이다. 이런 증상을 가진 남자성인들이 과도한 음주후 뇌심혈관계 발작의 불상사를 겪는 경우를 종종 봐왔기 때문이다. 이러한 코골이와 수면무호흡증은 잘못된 수면습관의 문제이기도 하지만 평소 단련되지 못한 호흡운동의 결과이기도 하다.
잠 잘못 자면 돌연사 온다
코 고는 소리가 너무 큰 것도 문제이다. 심한 코골이는 수면무호흡증의 전조증상이기도 하다. 당연히 호흡이 불규칙적이고 부족해 자고 일어나도 피곤함이 계속 남는다. 그러다보니 고혈압, 부정맥, 심부전, 허혈성심장질환, 뇌졸중 등의 심혈관계 합병증의 빈도가 증가해 정상인에 비해 생존율과 수명이 현저히 줄어들게 된다. 코골이의 교정가능한 원인은 비만이므로 체중감량을 통해 호흡길을 넓혀주는 노력을 기울여야 한다.
입을 벌리고 자는 버릇은 장기적으로 각종 감염성 질환, 안면 기형, 인후염, 저산소증, 수면무호흡증, 면역력 저하 등 다양한 문제를 일으키는 나쁜 습관이므로 반드시 교정해야 한다.
수면무호흡증은 10초 이상 입이나 코를 통한 공기의 흐름이 차단되는 상태다. 수면무호흡증이 있으면 밤에 수면이 지속되지 못하고 자주 깨고, 낮에도 졸리고 피곤하며 집중력, 판단력, 기억력 등 인지기능 저하가 나타난다. 더불어 고혈압, 부정맥,심부전등을 일으켜 생명에 위협을 주는 중요한 질병으로 부각되고 있다. 술이나 수면제를 섭취한 경우 더욱 심해진다. 수면무호흡증으로 진단받은 경우는 의사와 의논하여 최선의 치료법을 결정해야 한다. 옆으로 누워서 자거나 체중을 줄이고 규칙적인 운동을 하는 것이 도움이 된다.
젊어지는 코호흡법 … 면역력도 키워
양질의 수면은 노화를 중지시키거나 되돌린다. 조금 더 신속하게 나쁜 잠버릇만 잡을 수만 있어도 많게는 10년의 수명 연장을 맛볼 수 있다. 여기에 코호흡법을 곁들인다면 잠버릇 개선은 획기적으로 이루어진다.
사실 비만이나 수면무호흡증, 심장병 등의 여타 중대질환들도 알고보면 잘못된 호흡에서 비롯됐다. 산소는 생명을 유지하는 근간이다. 신선한 숲에서 뿜어내는 맑은 공기는 생명을 유지시킬 뿐만 아니라, 몸을 정화하는 청정원이다. 나는 올바른 호흡법으로 코호흡을 강조한다.
코호흡법으로 면역력을 강화할 수 있다. 에너지가 약하거나 과로하는 사람들은 대개 입을 벌려 호흡한다. 공기가 입으로 바로 곧장 들어가면 세균이나 오염물질이 걸러지지 못한 채 흡입된다. 도시의 오염된 공기를 마셔야 하는 사람이라면 그만큼 위험에 많이 노출되는 것이다. 코로 숨 쉬면 불순물이나 세균이 콧물이나 코털로 걸러져 감기나 갖가지 전염병에 감염될 확률이 낮아지기 때문에 여러 오염원으로부터 몸을 보호할 수 있다. 사실 사는 환경에 따라 음식을 통한 독성물질의 흡수보다 공기 중에 떠다니는 오염물질 흡입량이 더 많을 가능성도 있다. 코의 점막과 코털, 콧물은 오염원들을 일차적으로 걸러주는 필터 역할을 한다.
코로 숨 쉬면 심폐기능도 향상된다. 입으로 숨을 쉬는 가장 큰 이유는 산소흡입량이 많고 호흡이 쉽기 때문이다. 상대적으로 코로 호흡하면 힘이 더 들고, 폐와 심장이 더 활발하게 움직이기 때문에 호흡을 통해 심폐능력을 높이는 훈련을 겸할 수 있다. 작은 비강과 좁은 숨길을 통해 호흡하다보니 우리 폐와 심장의 기능이 더 강화되는 원리이다. 코로 숨 쉬기 자체로도 운동효과, 다이어트 효과가 뛰어나다.
또한 코호흡은 얼굴 변형도 막아주는 효과가 있다. 입으로 숨 쉬는 사람은 구강구조의 변형을 겪을 수 있다. 장기간 입으로 호흡할 경우 잇몸이 서서히 앞으로 밀려나와 보기 싫은 돌출형 얼굴이 되고 만다. 이는 장기적으로는 잇몸과 치아 건강을 상당히 해치는 점으로 알려져 있다
코와 배로 숨 쉬는 복식호흡, 좋은 기운 받는 지름길
현재까지 입증된 가장 뛰어난 호흡법은 복식호흡이다. 호흡에 집중하다보면 잡다한 생각과 불안, 걱정이 사라지는 경험을 할 수 있다. 호흡훈련을 할 때 모든 것을 잊고 우주의 기운을 빨아들인다는 기분으로 들이쉬고 내쉬는 일에만 집중해보기 바란다. 호흡을 통해 마음까지 정화할 수 있는 매우 간단한 방법이다.
코호흡과 복식호흡은 원래 인류의 신체가 가지고 있는 본래의 기능을 회복하는 일이기도 하다. 원래 숨은 코와 배로 들이마시고 내쉬어야 맞다. 신생아의 숨 쉬기를 보면 금방 알 수 있다. 쫓기고 바쁘다보니 편한 방법만 찾게 되고 입호흡과 흉식호흡은 그런 급한 마음이 만들어낸 잘못된 호흡법이다.
처음 코호흡을 시도해보면 꽤 힘들 것이다. 특히 각종 비염을
가진 사람이라면 코호흡이 숨이 갑갑할 정도로 고통스러울 수도 있다. 그러나 참고 훈련을 지속하다보면 어느새 새로운 호흡길이 뚫리는 경험을 하게 될 것이다. 조금 힘들어도 참고 견디기 바란다. 호흡도 연습해야 함을 명심하라. 하루에 단 몇 분이라도 아래의 호흡연습에 정진하기 바란다.
젊어지는 건강호흡법
1. 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.
2. 허리를 곧게 편다.
3. 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 배에 손을 갖다 댄다.
4. 코를 통해 천천히, 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.
5. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.
6. 숨을 뱉어내며 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 ‘츠~’하고 소리를 내며 뱉어도 무관하다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.
7. 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 익숙해지면 1분에 6~8회 정도까지 호흡한다. 처음에는 3분 정도로 시작해 매일 조금씩 시간을 늘려간다.
