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늙지 말자! 젊어지는 비법 베스트
늙지 말자! 젊어지는 비법 베스트
1. 사우나 가지말고 운동으로 땀빼라
노화를 방지한다는 것은 세포를 젊게 한다는 것이다. 디톡스는 말그대로 인체 내에 축적된 독소를 뺀다는 개념의 제독요법을 말한다. 유해물질이 몸 안으로 과다하게 들어오는 것을 막고 장이나 신장, 폐, 피부 등을 통해 노폐물의 배출을 촉진하는 것이다. 현대인의 삶은 수많은 독소들을 몸 안으로 받아들이고 체내에 중금속과 각종 오염물질이 쌓이는 독소 축적의 삶이다. 그만큼 많은 유해물질들이 우리 삶에 관여하고 있다. 현대인들의 웰빙욕구에 맞추어 수많은 디톡스 요법들이 나와 있는데 그중에서 가장 효과적인 디톡스법은 바로 운동이다. 운동보다 몸속 노폐물이나 독소를 잘 배출시키는 방법은 없다. 여기에 좀 더 체계적이고 과학적으로 운동하면 더 효과적으로 젊어지는 비법이 된다.
일단 땀에 대한 인식을 바꿔야 한다. 운동을 통한 땀 배출은 한증막에서 내는 땀과는 차원이 다르다. 흔히 한국인들이 효과적인 독소배출법이라고 여기는 한증막이나 찜질법은 운동에 비하면 그 효과가 보잘 것 없는 것들이다. 운동을 한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장하고 차츰 모공의 피지선에 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 디톡스 요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다
2. 격렬한 운동보다 요가 스트레칭을 꾸준하게
효과적인 디톡스를 위해서는 역동적인 운동보다는 요가나 스트레칭과 같은 정적인 운동이 더 바람직하다. 과한 운동을 하면 오히려 활성산소가 몸에 축적되지만, 호흡에 집중한 채 벌이는 정적인 운동들은 항산화물질을 배출하고 활성산소를 막는 호르몬이나 효소를 증가시키기 때문에 노화예방 효과가 크다.
특히 운동을 할 때 적절한 수분섭취는 디톡스의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다. 또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해주어야 한다. 특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.
연구결과에 따르면 유산소운동이 무산소운동보다 렙틴 증대 효과가 높아 식욕 억제에 더 도움이 된다고 밝혀졌다. 특히 공기가 맑은 야외나 숲에서의 걷기 운동은 식욕 억제에 가장 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 처음에는 매일 15분 정도의 간단한 스트레칭이나 점프 운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋다. 차츰 운동 강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 꾸준히 운동을 하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 선택하라
3. 숨만 잘 쉬어도 안티에이징
‘천천히 숨 깊이’ 트레이닝은 몸이 일으키는 일종의 착시를 이용한 근육단련법이다. 천천히 다소 적은 부하의 운동을 하면 근육은 강한 부하의 운동을 하는 듯한 착각에 빠진다. ‘천천히 숨 깊이’ 트레이닝은 근육의 혈액 흐름을 느리게 하는 원리에 바탕한다. 이 트레이닝을 하면 근육은 쉬지 않고 움직이며 저혈류 상태에 다다른다. 저혈류 상태는 근세포가 늘어나기 위한 이상적인 환경이다. 그러면 휴식기에 우리 몸은 더 강한 근육을 만들기 위해 애쓴다. 또한 적은 부하로 운동하기 때문에 관절에 무리가 가지 않고, 특히 초보자들이 따라 하기 쉽다. 천천히 숨 깊이 트레이닝이 끝난 후에 다른 격렬한 웨이트트레이닝보다 더 많은 근육을 만들어진다. 천천히 숨 깊이 운동은 윗몸일으키기, 무릎 굽혔다 펴기, 팔굽혀펴기, 아령 들기 등 다양한 영역에 적용가능하다.
4. 나이에 맞는 운동하라
- 40대는 요가, 60대는 걷기 추천
연령별로는 어떤 운동이 좋을까? 생애주기별 건강목적에 부합하는 운동법은 다음과 같다.
10대는 한창 성장하는 시기이므로 성장판에 무리가 가지 않게 자극하는 운동이 적당하다. 농구나 배구와 같은 뛰기 동작이 많은 구기 종목, 줄넘기, 덤블링, 댄스 등이 성장판 자극에 좋은 운동이다. 장시간의 구기 운동이나 근육을 많이 사용하는 운동은 키를 키우기 위해서는 오히려 피해야 한다. 특히 최근 여학생의 경우 초경이 빨라져 가급적 일찍 성장운동과 스트레칭을 시작하는 것이 좋다.
20대에서 30대까지는 항산화능력이 뛰어난 때이므로 종목을 가리지 말고 다양한 운동을 즐기는 것이 좋다. 이때는 운동을 통해 얻는 다양한 이득을 깨달아 평생 운동의 초석을 다지는 시기이므로 매일, 또는 정기적으로 운동모임이나 운동스케줄을 갖고 운동의 즐거움을 최대한 만끽하는 것이 좋다. 축구 풀타임 뛰기, 마라톤 하프 코스 도전이나 자전거 하이킹과 같은 다소 힘든 종목이나 운동일지라도 대단한 운동성취감을 가져다준다는 측면에서 때로 시도해보는 것도 나쁘지 않다. 또 향후 건강인생을 책임질 근육을 키우는 일에도 힘써야 한다. 따라서 적극적인 근육 강화 운동이 필요한 시기인 것이다.
40대가 되면 체내의 항산화 기전이 쇠퇴해 무리한 운동이나 노동이 노화의 직격탄이 될 수 있다. 요가나 태극권 등도 권할 만한 종목이다. 특히 요가는 명상을 겸하기 때문에 그동안 건강을 해쳤던 나쁜 생각중독과 생각과잉에서 벗어나는 계기를 제공할 수도 있다. 특히 요가, 태극권, 필라테스와 같은 스트레칭 중심의 운동은 신체에 대한 친밀도를 높여 몸에 대한 사고를 전환하거나 내몸애(愛)를 높여주는 장점 또한 있다.
60대에 이르면 근육이나 각종 운동능력, 뼈 건강이 떨어지므로 운동 역시 부상의 위험이 적은 안전운동을 선택하는 것이 좋다. 이 시기부터 좋은 운동으로는 유산소 운동인 가볍게 걷기, 5번 내의 가볍게 달리기, 가벼운 에어로빅, 수영, 관절을 많이 꺾지 않는 체조, 가벼운 등산, 게이트볼, 배드민턴, 스포츠댄스 등이 있다.
